(CU Boulder) În doar cinci minute pe zi - aproximativ timpul necesar pentru a face 30 de respirații adânci - un simplu exercițiu de respirație poate scădea tensiunea arterială, crește sănătatea vasculară și ar putea reduce drastic șansele de a dezvolta boli cardiovasculare grave.
Aproape că sună ca o reclamă (și nici măcar nu am menționat partea despre cum poți face asta în confortul propriei case, pe canapea în timp ce te uiți la televizor).
Dar acesta nu este un truc. Conform noi cercetări , este adevărata afacere: o tehnică extrem de convenabilă și ușor de executat care ar putea îmbunătăți sănătatea a milioane de oameni, în special a adulților în vârstă cu hipertensiune arterială și probleme cardiovasculare.
„Am identificat o nouă formă de terapie care scade tensiunea arterială fără a oferi oamenilor compuși farmacologici și cu o aderență mult mai mare decât exercițiile aerobe”, spune fiziolog integrator Doug Seals de la Universitatea din Colorado Boulder.
(CU Boulder)
Se numeste Antrenamentul pentru forța musculară inspiratorie (IMST), o formă de antrenament fizic special concepută pentru a exercita diafragma și alți mușchi ai respirației, folosind un dispozitiv portabil care oferă rezistență atunci când inhalați prin el (un fel ca un puf pentru astm care funcționează împotriva dvs.).
IMST a fost lansat pentru prima dată cu zeci de ani în urmă ca o modalitate de a ajuta pacienții cu boli respiratorii critice să-și întărească funcțiile respiratorii independente, folosind doar rezistență ușoară sau moderată în dispozitiv.
Mai recent, însă, cercetările au arătat că aceeași tehnică – atunci când este asociată cu rezistență ridicată și în sesiuni scurte care durează doar cinci minute pe zi – poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate, îmbunătățirea somnului la pacienții cu apnee în somn, scăderea tensiunii arteriale , și reducând percepția stresului .
Pentru a investiga în continuare, o echipă condusă de fiziologul integrativ Daniel Craighead de la Universitatea din Colorado Boulder a efectuat un studiu studiu clinic în care 36 de adulți sănătoși cu vârsta cuprinsă între 50 și 79 de ani au testat IMST pe o perioadă de șase săptămâni.
În această cohortă, jumătate din grup a fost repartizat aleatoriu să facă IMST de înaltă rezistență, folosind dispozitive care fac mult mai dificilă inhalarea, oferindu-vă mușchilor respiratori un antrenament de intensitate mai mare.
Cealaltă jumătate a grupului a făcut, de asemenea, IMST timp de șase săptămâni, dar au primit efectiv un placebo: un tratament simulat care a folosit versiuni cu rezistență scăzută ale dispozitivului.
În afară de această diferență cheie, experimentul a fost același pentru ambele grupuri: folosiți dispozitivul pentru a inspira de 30 de ori pe zi, în ședințe de aproximativ cinci minute, timp de șase zile pe săptămână, timp de șase săptămâni.
După șase săptămâni, grupul de tratament care a folosit IMST de înaltă rezistență a înregistrat scăderi semnificative presiune sistolica a sangelui (SBP), mai mare sau egal cu ceea ce poate rezulta din implementarea altor strategii de stil de viață sănătos, inclusiv exerciții aerobice și unele medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale.
„Această îmbunătățire a SBP este semnificativă din punct de vedere clinic, deoarece este asociată cu un risc de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 30% până la 40% mai mic”, au spus cercetătorii. explică în studiul lor , menționând că efectele au durat multe săptămâni chiar și după terminarea experimentului.
„Reducerea SBP ocazională a fost susținută în mare măsură după șase săptămâni de abținere de la IMST, cu aproximativ 75 la sută din reducerea inițială păstrată”.
În plus, grupul IMST a înregistrat îmbunătățiri semnificative funcția endotelială vasculară , sugerând că sănătatea arterelor lor s-a îmbunătățit (deși rigiditatea arterială a fost neschimbată într-un experiment atât de scurt), în timp ce markerii inflamației sistemice au fost scăzute.
Deși cercetătorii nu înțeleg pe deplin toate mecanismele în care IMST de înaltă rezistență oferă aceste beneficii, este posibil ca exercițiile de respirație să determine celulele care căptușesc vasele de sânge să producă mai mult. oxid de azot , care ajută mușchii să se relaxeze și îmbunătățește fluxul sanguin.
Echipa suspectează că o intervenție de durată ar putea duce la rezultate și mai impresionante, dar recunoaște, de asemenea, că studiul lor trebuie replicat într-un cadru experimental mai larg pentru ca noi să știm mai multe.
Deși IMST de înaltă rezistență nu poate fi recomandat pe scară largă până când nu sunt cunoscute rezultatele unor astfel de studii mai ample, ceea ce este cert este că tehnica pare ușor de angajat: 95% dintre participanții la studiu au finalizat tot ceea ce a fost necesar din cele 5 lor. -sesiuni de exerciții de minute și nimeni nu a abandonat.
Acest nivel ridicat de aderență – oferit de ușurința și comoditatea de a face ceva doar câteva minute pe zi – merită să ținem cont, având în vedere că nivelul de aderență al adulților la efectuarea celor 30 de minute de activitate fizică recomandate în general pe zi este mult mai scăzut. – estimat a fi sub 5 la sută de un studiu .
„Respirația adâncă, rezistentă, oferă o modalitate nouă și neconvențională de a genera beneficiile exercițiilor fizice și ale activității fizice”, au scris cercetătorii de la Mayo Clinic Michael Joyner și Sarah Baker, care nu au fost implicați în studiu. comentariu asupra cercetării.
Constatările sunt raportate în Jurnalul Asociației Americane a Inimii .